Alltags-Fitness-Test

Vor dem Hintergrund einer immer älter werdenden Gesellschaft werden Sport und Bewegung immer wichtiger. Wer sich fit hält, bleibt beweglich und kann länger ein aktives Leben und seinen Alltag selbstbestimmt gestalten.

Kann ich im Alter meinen Alltag selbstständig organisieren und bestreiten? Das hängt unter anderem davon ab, wie fit man im Alter noch ist. Doch was heißt in diesem Zusammenhang „fit sein“ eigentlich genau und welche Aufschlüsse kann mein aktueller Fitnessstand über meine zukünftige Verfassung im Alter geben? 

In den USA wurde ein sogenannter Alltags-Fitness-Test entwickelt und von der Universität in Heidelberg für Deutschland angepasst wurde. Der Alltags-Fitness-Test, basierend auf der Datenbasis von mehr als 7.000 Seniorinnen und Senioren, ist ein wissenschaftlich überprüftes Instrument zur Testung der Alltags-Fitness von über 60-Jährigen. Betrachtet werden die individuellen Leistungen in den Segmenten Kraft, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Ausdauer. Im Ergebnis können Aussagen zur aktuellen Fitness im Vergleich zur eigenen Altersgruppe, aber auch Prognosen zur voraussichtlichen Fitness mit 80 oder gar 90 Jahren abgeleitet werden.

Die Übungen im Einzelnen:

Beinkrafttest
Ermittlung der Beinkraft, die für zahlreiche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Gehen erforderlich ist. Eine gute Kraft in den Beinen reduziert auch das Sturzrisiko. 
Beschreibung
Anzahl, wie oft eine Person vom Sitzen innerhalb von 30 Sekunden vollständig aufstehen kann, ohne die Arme zu benutzen.

Armkrafttest
Ermittlung der Armkraft, die für Haushaltstätigkeiten und viele andere Aktivitäten benötigt wird, um Gegenstände aufzuheben und zu tragen, z.B. Einkäufe oder Koffer.
Beschreibung
Anzahl von Armbeugen mit einer Kurzhantel, die eine Person innerhalb von 30 Sekunden ausführen kann. Das Gewicht der Hantel beträgt 2,3 kg für Frauen und 3,6 kg für Männer.

Ausdauertest
Ermittlung der aeroben Ausdauer, z.B. für das Gehen größerer Strecken, das Steigen mehrerer Treppen, Einkaufen, Ausflüge, Spaziergänge, Wanderungen und für viele andere Freizeitaktivitäten.
Beschreibung
Anzahl von Schritten auf der Stelle, die innerhalb von zwei Minuten ausgeführt werden können, wobei jedes Knie auf eine Höhe anzuheben ist, die der Mitte von Hüftknochen und Kniescheibe beim Stehen entspricht.

Beweglichkeitstest untere Körperhälfte (Hüftbeweglichkeit)
Erfassung der Beweglichkeit der unteren Körperhälfte, die für eine gute Körperhaltung und verschiedene Mobilitätsanforderungen wie z.B. auf ein Fahrrad auf- und wieder absteigen wichtig ist.
Beschreibung
Die Person sitzt auf der Vorderkante eines Stuhles und versucht mit beiden Händen die Fußspitze eines ausgestreckten Beines zu erreichen. Gemessen wird die Entfernung in Zentimetern zwischen Hände und Fußspitze.

Beweglichkeitstest obere Körperhälfte (Schulterbeweglichkeit)
Beurteilung der Beweglichkeit der oberen Körperhälfte, die man benötigt, um sich zu kämmen, ein Kleidungsstück über den Kopf zu ziehen oder den Sicherheitsgurt im Auto zu greifen.
Beschreibung
Die Person versucht mit einer Hand über der Schulter und einer Hand unterhalb der Schulter die Mittelfinger auf dem Rücken soweit wie möglich zusammenzubringen.

Geschicklichkeitstest
Erfassung der Gewandtheit und des dynamischen Gleichgewichts, die für schnelle Bewegungen und Richtungsänderungen, wie z.B. jemandem auf der Straße ausweichen, gebraucht werden.
Beschreibung
Anzahl von Sekunden, die eine Person braucht, um von einem Stuhl aufzustehen, um eine Markierung in 2,40 Metern Entfernung herumzulaufen und sich wieder hinzusetzen..

Die Ergebnisse können in vorliegende Graphiken sehr anschaulich übertragen werden und zeigen den jeweiligen Fitness-Stand des Probanden. Dabei geht es nicht um die Erzielung von Spitzenwerten und / oder die Erstellung von Ranglisten; individuelle gesundheitliche Einschränkungen werden sich auf die Ergebnisse auswirken. Durch die Fitnesstestung können trotzdem die individuellen Stärken und Schwächen erkannt werden. Zukünftige körperliche Aktivitäten sollten sich auf die Bereiche konzentrieren, in denen noch am meisten Steigerungen zu erwarten sind.

Der Alltags-Fitness-Test erfordert ein paar Utensilien für die Durchführung:

• Stuhl ohne Armlehne

• Maßband

• Meterstab, Lineal

• Hütchen / Markierungskegel

• Handzähler

• Stoppuhr

• Hanteln (2,3 kg und 3,6 kg)

• Klebeband in auffälliger Farbe

• Schnur / Kordel (mind. 80 cm)

• Stifte